Недостаток железа в организме может принести много неприятностей от простого головокружения и слабости, которые многие списывают на хроническую усталость, до задержки роста и умственного развития у детей. Развитие анемии (малокровия) является причиной железодефицита. От недостатка железа страдает около 1/3 населения. Чтобы восполнить норму железа, нужно придерживаться правильного сбалансированного питания и особой диеты.

Почему организму необходимо железо?

Этот микроэлемент исполняет важную роль:

• транспортирует кислород к тканям;
• стимулирует умственную и физическую деятельность;
• отвечает за метаболизм;
• укрепляет иммунитет.

Симптомы дефицита железа

Среди самых очевидных симптомов, которые укажут на недостаток железа, являются:

• хроническая усталость;
• сонливость;
• раздражительность;
• бледная и сухая кожа;
• слабые и ломкие волосы и ногти;
• ухудшение памяти;
• отсутствие концентрации;
• головокружения и обмороки;
• частые простуды и болезни желудочно-кишечного характера;
• периодическое онемение конечностей;
• мышечная слабость.

В современном ритме жизни, особенно в больших городах, люди списывают это на стрессы и экологию. Но на самом деле причиной чаще всего является неправильное питание. Также дефицит железа может возникнуть после больших кровопотерь, у беременных женщин, когда плод забирает полезные вещества, подростки страдают анемией при гормональной перестройке.

Сколько железа необходимо человеку?

В норме организм содержит 2,5-4,5 г железа, и этот запас нужно неустанно пополнять.

Женщины должны получать ежедневно 15 мг, во время беременности и периода лактации — 20 мг, мужчинам достаточно 10 мг, детям и подросткам — 5-15 мг в сутки.

Какие продукты помогут восполнить дефицит железа

20% железа поступает из пищи животного происхождения, 6% — из растительной. Поэтому главными помощниками в борьбе с железодефицитной анемией станут мясо, мясопродукты, рыба, яичный белок и нежирный творог. Белки необходимы для лучшего усвоения железа, построения эритроцитов и образования гемоглобина.

В рационе обязательно должны присутствовать печень, почки, язык и другие мясные субпродукты.

Что касается растительной пищи, то, большой уровень железа можно получить из бобовых. Для лучшего усвоения железа нужно добавить в диету овощи, фрукты и зелень.

Не сочетай железо с молочными продуктами, кальций не позволяет усваиваться железу.

Лидеры по содержанию железа

Продукты животного происхождения:

• печень свиная 20.2 мг
• печень куриная 17 мг
• печень говяжья 7 мг
• сердце говяжье 4,8 мг
• сердце свиное 4,1 мг
• мясо говядины 3,6 мг
• мясо баранины 3,1 мг
• мясо свинины 1,8 мг
• мясо курицы 1,6 мг
• мясо индейки 1,4 мг
• устрицы 9,2 мг
• мидии 6,7 мг
• сардины 2,9 мг
• желток куриный 6,7 мг
• желток перепелиный 3,2 мг
• язык говяжий 4,1 мг
• язык свиной 3,2 мг

Продукты растительного происхождения:

• фисташки 60 мг
• шпинат 13.51 мг
• чечевица 11.8 мг
• горох 6.8-9.4 мг
• гречка 8.3 мг
• ячневая крупа 7.4 мг
• овсянка 5.5 мг
• пшеница 5.4 мг
• арахис 5 мг
• кизил 4.1 мг
• кешью 3.8 мг
• кукуруза 3.7 мг
• кедровые орехи 3 мг

*количество железа на 100 г продукта

Если ты давно заметил(-а) симптомы, схожие с дефицитом железа, то только коррекцией питания будет сложно восстановить баланс. Обязательно посети своего лечащего врача.