Отмена

Сажусь на диету. Железно

Сажусь на диету. Железно

Недостаток железа в организме может принести много неприятностей от простого головокружения и слабости, которые многие списывают на хроническую усталость, до задержки роста и умственного развития у детей. Развитие анемии (малокровия) является причиной железодефицита. От недостатка железа страдает около 1/3 населения. Чтобы восполнить норму железа, нужно придерживаться правильного сбалансированного питания и особой диеты.

дефицит железа

Почему организму необходимо железо?

Этот микроэлемент исполняет важную роль:

  • транспортирует кислород к тканям;
  • стимулирует умственную и физическую деятельность;
  • отвечает за метаболизм;
  • укрепляет иммунитет.
крепкий иммунитет

Симптомы дефицита железа

Среди самых очевидных симптомов, которые укажут на недостаток железа, являются:

  • хроническая усталость;
  • сонливость;
  • раздражительность;
  • бледная и сухая кожа;
  • слабые и ломкие волосы и ногти;
  • ухудшение памяти;
  • отсутствие концентрации;
  • головокружения и обмороки;
  • частые простуды и болезни желудочно-кишечного характера;
  • периодическое онемение конечностей;
  • мышечная слабость.
дефицит железа

В современном ритме жизни, особенно в больших городах, люди списывают это на стрессы и экологию. Но на самом деле причиной чаще всего является неправильное питание. Также дефицит железа может возникнуть после больших кровопотерь, у беременных женщин, когда плод забирает полезные вещества, подростки страдают анемией при гормональной перестройке.

неправильное питание

Сколько железа необходимо человеку?

В норме организм содержит 2,5-4,5 г железа, и этот запас нужно неустанно пополнять.

беременность

Женщины должны получать ежедневно 15 мг, во время беременности и периода лактации — 20 мг, мужчинам достаточно 10 мг, детям и подросткам — 5-15 мг в сутки.

Какие продукты помогут восполнить дефицит железа

20% железа поступает из пищи животного происхождения, 6% — из растительной. Поэтому главными помощниками в борьбе с железодефицитной анемией станут мясо, мясопродукты, рыба, яичный белок и нежирный творог. Белки необходимы для лучшего усвоения железа, построения эритроцитов и образования гемоглобина.

В рационе обязательно должны присутствовать печень, почки, язык и другие мясные субпродукты.

бобовые

Что касается растительной пищи, то, большой уровень железа можно получить из бобовых. Для лучшего усвоения железа нужно добавить в диету овощи, фрукты и зелень.

Не сочетай железо с молочными продуктами, кальций не позволяет усваиваться железу.

Лидеры по содержанию железа

Продукты животного происхождения:

  • печень свиная 20.2 мг
  • печень куриная 17 мг
  • печень говяжья 7 мг
  • сердце говяжье 4,8 мг
  • сердце свиное 4,1 мг
  • мясо говядины 3,6 мг
  • мясо баранины 3,1 мг
  • мясо свинины 1,8 мг
  • мясо курицы 1,6 мг
  • мясо индейки 1,4 мг
  • устрицы 9,2 мг
  • мидии 6,7 мг
  • сардины 2,9 мг
  • желток куриный 6,7 мг
  • желток перепелиный 3,2 мг
  • язык говяжий 4,1 мг
  • язык свиной 3,2 мг
мясо говядины

Продукты растительного происхождения:

  • фисташки 60 мг
  • шпинат 13.51 мг
  • чечевица 11.8 мг
  • горох 6.8-9.4 мг
  • гречка 8.3 мг
  • ячневая крупа 7.4 мг
  • овсянка 5.5 мг
  • пшеница 5.4 мг
  • арахис 5 мг
  • кизил 4.1 мг
  • кешью 3.8 мг
  • кукуруза 3.7 мг
  • кедровые орехи 3 мг

*количество железа на 100 г продукта

арахис

Если ты давно заметил(-а) симптомы, схожие с дефицитом железа, то только коррекцией питания будет сложно восстановить баланс. Обязательно посети своего лечащего врача. 

Поделитесь:
Комментарии 0
Войдите в свой аккаунт или зарегистрируйтесь, чтобы оставлять комментарии

Понравилось? Присоединяйтесь к нам в социальных сетях!

Читайте другие наши статьи