Отмена

Как накачать пресс дома: топовые упражнения

Посмотреть акции со скидками до 90%
Как накачать пресс дома: топовые упражнения
упражнения для пресса

Выдели 2-3 дня в неделю, когда ты будешь выполнять этот комплекс упражнений. Или включи пару в свою тренировку, если хочешь комплексно прорабатывать все мышцы. Все, что тебе понадобится — коврик и хорошая музыка.



На спине

Складка

  • Лежа на спине подними руки и ноги под прямым углом.
  • Отрывай плечи и таз, стараясь дотронуться руками до пальцев ног.
  • Сделай 20 повторений.
упражнения для пресса

Ножницы

  • Прижми поясницу к полу, прямые ноги подними на 45 градусов, тяни носочки.
  • Медленно поочередно скрещивай ноги.
  • Сделай 10 повторений на каждую ногу.
упражнения для пресса

Велосипед

  • Лежа на полу убери руки за голову, поясницу не отрывай.
  • Сделай всем знакомое упражнение в течение 2 минут.
упражнения для пресса

Обратные скручивания

  • Положи руки вдоль туловища ладонями вниз.
  • Согни ноги в коленях и подними их до уровня груди.
  • Отрывай бедра от пола, немного поднимая ноги вверх (делай это медленно, почувствуй, как работают мышцы).
  • После опускай ноги в исходное положение на пол.
  • Можешь усложнить упражнение — оставляй ноги на весу на расстоянии нескольких сантиметров от пола.
  • Сделай 5-10 повторов.
упражнения для пресса

Подъем корпуса

  • Лежа на полу выпрями ноги и руки вдоль туловища.
  • Исходное положение — плечи и ноги немного подняты.
  • Начинай поднимать корпус, сгиная ноги в коленях и выпрямляя спину.
  • Вернись в исходное положение.
  • Сделай 25 повторов.
упражнения для пресса

Подъем к ногам

  • В положении лежа подними прямые руки и ноги вверх.
  • Начинай тянуться руками к пальцам ног. Поясница при этом не отрывается от пола.
  • Затем опусти ноги на 45 градусов, а руки положи за голову.
  • Сделай 10 повторов.
упражнения для пресса

Подъем ног

  • Из положения лежа, руки вдоль корпуса, медленно поднимай прямые ноги до перпендикулярного положения с туловищем. Поясница не отрывается от пола.
  • И так же медленно опусти ноги в исходное положение.
  • Чтобы усложнить упражнение, не опускай полностью ноги на пол, а оставляй их на весу.
  • Сделай 15 повторов.
упражнения для пресса

Сидя

Лягушка

  • Сядь на пол, распредели вес на седалищных костях.
  • Подай корпус немного назад, согни колени, стопы не касаются пола. Эта поза, напоминающая лягушку, будет исходным положением.
  • На выдохе раскрывай руки, наклоняя корпус еще больше назад, и выпрямляй ноги перед собой.
  • На вдохе вернись в исходное положение.
  • Сделай 15 повторов.

Скручивания

  • Сидя на полу согни колени, стопы — на пятках, корпус немного подай назад, спину выпрями.
  • Руки свободно находятся перед грудью. Поворачивай корпус вправо и влево.
  • Сделай 15 повторов.
упражнения для пресса

На животе

Перекрестный подъем

  • Лежа на животе подними руки над головой.
  • Прямые ноги подними вместе с головой и руками.
  • Поочередно поднимай выше правую ногу и левую руку, и наоборот.
  • Корпус удерживай в равновесии.
  • Сделай 20 повторов.
упражнения для пресса

Удачи в спортивных начинаниях! А здесь мы писали, как превратить квартиру в спортзал при помощи подручных средств.

Поделитесь:
Комментарии 0
Войдите в свой аккаунт или зарегистрируйтесь, чтобы оставлять комментарии

Понравилось? Присоединяйтесь к нам в социальных сетях!